מאיפה הגיעה הדיאטה הים תיכונית? ואילו מזונות היא מכילה?
מקור הדיאטה הים תיכונית
מקור הדיאטה הים תיכונית (Mediterranean diet) הוא בכריתים (יוון) ובדרום איטליה.
בשנות ה-60, תוחלת החיים במדינות הללו הייתה מבין הגבוהות בעולם, ושיעורי התמותה ממחלות לב , סרטן ומחלות כרוניות נוספות הייתה מבין הנמוכות בעולם.
בשנות ה-60, שיעורי התמותה אצל גברים ביוון הייתה פחותה ב-90% לעומת גברים בארה"ב, ותוחלת החיים אצל גברים ביוון הייתה מבין הגבוהות בעולם.
אצל נשים, סרטן השד היה נמוך מאוד ביחס לנשים שחיו בארה"ב באותה התקופה.
מקור השם של הדיאטה הים תיכונית
מקור השם Mediterranean diet מתייחס לדפוסי הדיאטה שנמצאו באזור הגאוגרפי הנקרא Mediterranean region, אזור זה כולל את ים התיכון ושבע מדינות אשר חברות בה (צרפת, פורטוגל, איטליה, ספרד, יוון, מלטה וקפריסין).
במה מאופיינת הדיאטה הים תיכונית?
הדיאטה הים תיכונית מאופיינת בצריכה יומית של מזון מהצומח – פירות, ירקות, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, קטניות, אגוזים, וזרעים (מזונות אלו מומלצים בצריכה הגבוהה ביותר).
שמן זית כמקור עיקרי לשומן בדיאטה, ומוצרי חלב – כל אלו בצריכה יומית גם כן, אך בכמות נמוכה עד מתונה.
צריכה נמוכה עד מתונה של עוף ודגים, 0-4 ביצים בשבוע, וצריכת בשר אדום– בכמות הנמוכה ביותר- כפעם בשבוע.
צריכת יין- בכמות נמוכה עד מתונה גם כן מאפיינת את הדיאטה הים תיכונית.
כמו כן, יש דגש על ביצוע פעילות גופנית.
יש לציין כי באזורים שונים ובמדינות שונות הדיאטה הים תיכונית שונה מעט בכמויות הצריכה של המזונות השונים.
למשל- בדרום איטליה צרכו יחסית פחות שומן בדיאטה, צרכו כמויות מתונות של שמן זית, פירות וירקות, וכמות גבוהה יותר של דגנים.
לעומת זאת, ביוון- צרכו יותר שומן בדיאטה (שמן זית כמקור עיקרי), צריכה גבוהה של ירקות ופירות וצריכה מתונה יותר של דגנים.
בנוסף, בדיאטה הים תיכונית שמה דגש על צריכה מועטה של מזונות מעובדים, וצריכה של מזונות טריים הגדלים באותה עונה באותם אזורים.
הדיאטה הים תיכונית דלה בשומן רווי (≤7-8% מהצריכה הקלורית), וצריכת שומן כוללת של 25%-35%.
שמן זית
שמן זית מכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן חד בלתי רוויות (שומן חד בלתי רווי- או בקיצור- שומן חב"ר ), שמן זית הוא מקור לוויטמין E, שמשמש כנוגד חמצון.
ישנם סיבות בהם חוקרים רבים מאמינים כי שמן זית הוא מקור טוב בדיאטה:
1. חומצה אולאית (שנמצאת בשמן זית) נחשבת לבעלת תכונות אנטי—תרומבוטית (נוגדת קרישה)
2. דיאטות העשירות בחומצות שומן חד בלתי רוויות פחות נוטות להיות מעורבות בחמצון של LDL שמעלה סיכון למחלות לב, לעומת חומצות שומן רב בלתי רוויות.
3. החלפה של שמן זית בפחמימות, במחקרים קליניים קצרי טווח הראה עלייה ב- HDL, ללא השפעה על עליה של LDL.
צריכת מוצרי חלב
מוצרי חלב- נצרכים בדיאטה הים תיכונית בכמות מתונה יותר לעומת ירקות, פירות, קטניות, זרעים ושמן זית.
בדיאטה הים תיכונית מוצרי חלב שונים נכללים- מוצרי חלב מעזים, כבשים, בופאלו, פרה וגמל.
מוצרי חלב נצרכו בצורה נמוכה יחסית מכיוון שהיה מחסור באמצעי קירור באותה תקופה, והאזורים היו חמים יחסית.
לכן השתמשו באותה תקופה ביוגורטים שיכולים להישמר זמן רב יותר, או בסוגי גבינות שונות שהפיקו מהחלב באותה תקופה.
צריכה של בשר אדום, עוף, דגים וביצים
בדיאטה הים תיכונית בשר, עוף, דגים וביצים נצרכו בכמויות מתונות.
באותה תקופה דיאטות מערביות כללו בשר, טלה, עוף- ואנשים רבים סבלו ממחלות לב, סרטן המעי הגס וסרטן הפרוסטטה- זו הסיבה שצריכת בשר ועוף היא בכמות מתונה בדיאטה (לפחות לפי אותה תקופה).
צריכה של דגים הייתה שונה בין אזורים שונים ב- Mediterranean region.
בכריתים ובדרום איטליה צרכו יחסית מעט דגים, לעומת האי קורפו ביוון, ספרד, ופורטוגל ששם צרכו יותר דגים באופן יחסי.
ביצוע פעילות גופנית / שמירה על אורח חיים פעיל
באזורים של ה- Mediterranean region, בשנות ה-60 האנשים היו פעילים, כמו כן אנשים שחיו באורים אלו היו יותר רזים וסבלו פחות מהשמנה לעומת מדינות מערביות.
צריכה מתונה של יין אדום
בדיאטה הים תיכונית צריכה מתונה של יין נחשבת כ1-2 מנות יין לזכר, וכ-1 מנת יין לנקבה.
צריכה מתונה זו של יין קושרה להורדת הסיכון למחלות לב ולתמותה מכל הסיבות באופן כללי.
יש לציין כי מי אינו שותה בכללי- עדיף שלא יתחיל לשתות כלל, אך מי ששותה כדרך קבע- ההמלצה היא להפחית את צריכת היין ל-2 מנות (זכר) ולמנה אחת (נקבה).
מקורות:
https://ec.europa.eu/environment/nature/natura2000/biogeog_regions/mediterranean/index_en.htm
Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995; 61: Suppl: 1402S-1406S.
