אנשים רבים מנסים לרדת במשקל, והרבה פעמים אפשר לשמוע את המשפט "אני שומר על תפריט תזונה מסודר" או "אני אוכל רק 1200 קלוריות ואני לא יורד במשקל"
האם אנחנו באמת אוכלים את הקלוריות שאנחנו חושבים שאנחנו אוכלים?
במאמר הנוכחי נסקור מספר מאמרים בנושא הערכה קלורית ( הכתבה ארוכה, אך מעניינת מאוד).
המחקר הראשון שנסקור היה המחקר של Carels R.A etl al שבוצע בשנת 2016 (1).
במחקר זה אנשים המשתתפים בתוכנית לירידה במשקל ניסו להעריך תכולת קלוריות במזונות שונים, שנחשבים כ"בריאים" וכ-"לא בריאים".
המשתתפים במחקר סיפקו דירוגים למזונות ("בריאים" ו"לא בריאים") שסביר בעיניהם שהמזונות יתרמו לעליה או ירידה במשקל.
כמו כן, המשתתפים סיפקו תשובות לשאלות פתוחות לגבי מדוע מאכל מסוים נתפס כתורם לעליה או ירידה בממשקל או למה מזון נחשב כבריא או כלא בריא.
החוקרים רצו לבדוק:
1. האם אנשים מעריכים באופן שיטטתי מזונות בצורה שונה כאשר מתייחסים למזון כבריא או כלא בריא או מתייחסים למזון כגורם לירידה במשקל או עליה במשקל.
2. האם מזונות "לא בריאים" נתפסים כבעלי יותר קלוריות מאשר מזונות הנתפסים "כבריאים".
3. האם דיוק בהערכת הקלוריות קשור למשקל הגוף, או הדיוק בהערה הקלורית שונה בין כאלו שירדו במשקל או לא.
במחקר גויסו 55 אנשים הסובלים מהשמנה ( BMI>30) אשר מבצעים פ"ג פחות מפעמיים בשבוע.
גויסו אנשים שלא מעשנים, ללא מחלות לב, ללא בעיות שלד שריר, אנשים שלא סבלו מסוכרת , או מאי סבילות לגלוקוז.
סה"כ סיימו את המחקר 46 משתתפים.
המשתתפים עברו תוכנית לירידה במשקל, כאשר המשתתפים מילאו שאלון בריאות שנבדק לפני ביצוע התוכנית ולאחריה.
התוכנית כללה 20 מפגשים.
התוכנית ניתנה ללא עלות למשתתפים, אך הם שילמו פיקדון 100 דולר שהוחזרו לאחר התוכנית כדי למנוע שחיקה.
התוכנית התבססה על תוכנית "LEARN" ששמה דגש על הדרגתיות בירידה במשקל, ביצוע פ"ג מוגברת, ירידה בצריכת הקלוריות, ושינוי אורח החיים.
המזונות היו בעלי ערך קלורי דומה של בין 100-270 קלוריות למנה
איך המחקר עבד?
המשתתפים מילאו שאלון בריאות מזון (Food Healthfulness Questionnaire-FHQ).
השאלון נועד להעריף את הגורמים הבאים לגבי 16 פירטי מזון
1. האם המזון נתפס כ"בריא" או כ"לא בריא"
2. האם המזון יכול להשפיע על ירידה במשקל או על עלייה במשקל
3. ערך קלוריות משוער של מזונות.
75 סטודנטים לפסיכולוגיה נשאלו שאלות לגבי מזונות, האם הם בריאים או לא בריאים והאם המזון יכול להשפיע על ירידה או עליה במשקל.
הסטודנטים התבקשו למנות 5 מזונות שאותם הם מחשיבים כמאוד בריאים ו-5 מזונות שאותם מחשיבים כמאוד לא בריא.
לאחר ספירת תדירות המזונות שהם רשמו, הגיעו ל-8 מזונות "בריאים" וכ-8 מזונות "לא בריאים"
המזונות שנכללו היו:
נתפסים כבריאים: סלט, תפוח, שעועית שחורה, בננה, מיץ תפוזים, עוף אפוי, יוגורט, דג
נתפסים כלא בריאים: ממתקים, צ'יפס, פיתה, גלידה, תפוח אדמה, המבורגר, עוגיות, שתייה מתוקה
תוצאות המחקר
לפני ביצוע התוכנית:
המשתתפים נטו להעריך יתר על המידה את מספר הקלוריות במזונות לא בריאים, והעריכו הערכת חסר את מספר הקלוריות במזונות "בריאים".
הפער הקלורי היה פער של 96 קלוריות עבור המזונות הבריאים ( -16%), ו94 קלוריות עבור המזונות הלא בריאים (17%), ובממוצע פער של 95 קלוריות בין הערכת הקלוריות לבין מספר הקלוריות האמיתיות.
משתתפים ב-BMI גבוה יותר העריכו בצורה שגויה יותר את כמות הקלוריות לעומת משתתפים בBMI נמוך יותר.
היה קשר מובהק בין מזונות בריאים ויכולתם להשפיע על ירידה במשקל (r=0.38, P<0.01).
כמו כן היה קשר מובהק בין מזונות שנחשבים כלא בריאים ועל יכולתם להשפיע על המשקל.
מזונות לא בריאים
מזונות שהיו עשירים יותר בשומן, עשירים יותר בסוכר, הוכנו בצורה "לא בריאה" ועם פחות חומרים מזינים.
מזונות שגורמים לעליה במשקל
מזונות שהיו עתירי שומן, עתירי סוכר, גבוהים בקלוריות
מזונות שתוארו כבריאים
מזונות שהיו דלי שומן, גבוהים בחלבון וברכיבים "מזינים" אחרים
מזונות שתוארו כגורמים לירידה במשקל
מזונות דלי שומן וקלוריות
לאחר ביצוע התוכנית
השאלון ניתן מחדש לאחר התוכנית.
הערכת הקלוריות
המשתתפים נטו להעריך יתר על המידה את מספר הקלוריות במזונות לא בריאים ב-73 קלוריות (13%), והעריכו בהערכת חסר את מספר הקלוריות במזונות בריאים ב-71 קלוריות(-15%), כלומר בממוצע פער של 72 קלוריות בסך הכל (35%).
כלומר במחקר, המשתתפים לא העריכו נכון את מספר הקלוריות.
כמו כן המשתתפים לא השתפרו בדיוק בהערכת הקלוריות לפני התוכנית ולאחר התוכנית- לא במזונות "בריאים", לא במזונות "לא בריאים", ולא בשילוב כל המזונות יחד.
אבל, המשתתפים השתפרו בכך שהפחיתו משמעותית את אי ההתאמה המוחלטת בין מספר הקלוריות שהעריכו למספר בפועל.
כלומר אחרי התוכנית, המשתתפים טעו בהערכת הקלוריות, אך טעו פחות בפער.
במזונות הבריאים- הם הצליחו להתקרב יותר למספר הקלוריות האמיתי- כלומר הפחיתו בהערכה הקלורית שלהם, אך לא הפחיתו בהערכה הקלורית שלהם במזונות "לא בריאים.
המחקר הבא שנסקור היה מחקר של Ruth E Brown et al. (2)
במחקר גויסו 58 משתתפים בני 18-65, שהיו במשקל תקין או בעודף משקל, כאלו שניסו לרדת במשקל, וכאלו שלא ניסו לרדת במשקל.
מטרת המחקר הייתה
1. להעריך האם אנשים מעריכים נכון את ההוצאה האנרגטית שלהם ("שריפת קלוריות") בזמן פעילות גופנית מתונה ואינטנסיבית.
2. להעריך האם אנשים מעריכים נכון את כמות הקלוריות שאוכלים.
המשתתפים חולקו ל-4 קבוצות:
1. משקל תקין (18≤>BMI25) ולא מנסים לרדת במשקל
2. משקל תקין (18≤>BMI25) ומנסים לרדת במשקל
3. משקל עודף (BMI≥25) ולא מנסים לרדת במשקל
4. משקל עודף (BMI≥25) ומנסים לרדת במשקל
המשתתפים ביצעו פעילות גופנית בעצימות מתונה או אינטנסיבית למשך 25 דקות, לאחר מכן הם התבקשו להעריך כמה קלוריות הם הוציאו במהלך האימון.
לאחר מכן הוצגו למשתתפים מגוון מאכלים שקולים מראש, יוצרו ארוחה עם המאכלים שהוצגו שלדעתם שוות ערך מבחינה קלורית לשריפת הקלוריות באימון.
תכולת הקלוריות חושבה ע"י תווית המזון על גבי המוצר.
ההוצאה האנרגטית הוערכה ע"י קלורימטריה עקיפה- שיטה מדויקת יחיסת למדידת שריפת קלוריות
תוצאות
הקבוצה שביצעה פעילות גופנית אינטנסיבית בעלי משקל עודף וכאלו שלא מנסים לרדת במשקל (קבוצה 3) העריכו יתר על המידה את ההוצאה הקלורית שלהם לאחר פעילות גופנית ב-72%, והעריכו יתר על המידה את הקלוריות במזון שאכלו ב-37%.
בכל הקבוצות (בשני תנאי האימון- מתונה ואינטנסיבית) מלבד הקבוצה של משקל עודף (BMI≥25) ומנסים לרדת במשקל (קבוצה 4),
צרכו יותר כמעט כפול קלוריות בארוחה לאחר הפעילות הגופנית (כ-400 קלוריות בפעילות גופנית אינטנסיבית) בהשוואה לקלוריות שהוציאו בזמן הפעילות הגופנית (כ-200 קלוריות בפעילות גופנית אינטנסיבית).
בקבוצה של הפעילות הגופנית המתונה צרכו כ-300 קלוריות בארוחה לאחר האימון והוציאו ב-150 קלוריות בזמן הפעילות הגופנית
רק 14% מאלו שביצעו פעילות גופנית מתונה, ו-24% שביצעו פעילות גופנית נמרצת הצליחו להעריך את הקלוריות במזון עם טעות של עד 15%- שנחשבת כתקינה.
בקבוצה של משקל עודף (BMI≥25) ולא מנסים לרדת במשקל העריכו יתר על המידה את ההוצאה האנרגטית במידה רבה יותר לעומת שאר הקבוצות, והעריכו יתר על המידה את הקלוריות במזון בהשוואה ל2 הקבוצות שניסו לרדת במשקל (משקל תקין ומנסים לרדת במשקל, ומשקל עודף ומנסים לרדת במשקל)
המחקר הראה שאנשים לא מעריכים קלוריות בפעילות גופנית בצורה נכונה ולא מעריכים קלוריות בצורה נכונה.
– המחקר המחיש (בהמשך למחקר הקודם) שאנשים עם BMI גבוה (עודף משקל) קשור להערכת קלוריות שגויה אצל אלו שלא מנסים לרדת במשקל
– המחקר הראה שאנשים בעלי עודף משקל ולא מנסים לרדת במשקל העריכו יתר על המידה את הקלוריות מהמזון (כ-68% יותר)
– -שאר הקבוצות (בעלי עודף משקל ומנסים לרדת במשקל , בעלי משקל תקין שמנסים ולא מנסים לרדת במשקל) העריכו פחות את הקלוריות במזון בכ-25% לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית
– סה"כ הייתה טווח של הערכת חסר של 760 קלוריות והערכת יתר של 468 קלוריות בין קלוריות משוערות במזון לבין קלוריות בפועל, עם שגיאה ממוצעת של כ-55 קלוריות.
המחקר מצביע על כך שלחלק גדול מהאנשים יש הבנה לקויה של קלוריות במזון , שעלול להוביל לבעיות בניהול המשקל.
המחקר הבא, בוצע ע"י Jun Zhou et al. (3)
מטרת המחקר הייתה לבדוק איך אנשים מעריכים קלוריות דרך תמונות של מאכלים שונים.
המחקר כלל 2 "משימות" או "מבחנים" שאנשים שמעריכים קלוריות צריכים לעבור דרך 2 משימות אלו
המבחן הראשון מתייחס לצפיפות הקלוריות של המזון בתמונה ( צפיפות קלורית= כלומר כמה קלוריות יש במזון ביחד למשקלו או הנפח שלו).
המבחן השני התייחס לגודל המנה.
החוקרים חיברו חידון באינטרנט שבא למדוד הערכת דיוק קלוריות במזון דרך תמונות.
החוקרים פירסמו את החידון ב- Sample size של אתר Reddit המוקדש לפרסום סקרים ותוצאות סקרים.
השאלון התחיל בהקדמה קצרה :" אנחנו רוצים לראות האם האם יש לך הבנה טובה לגבי קלוריות. נראה לך מספר תמונות של מזונות, והמשימה שלך, אם תבחר לקבל אותה, היא לנחש כמה קלוריות יש באותו מזון.
השאלון כלל 20 שאלות, כל שאלה מורכבת מתמונה של מזון ועם השאלה: כמה קלוריות יש במזון שנמצא בתמונה (הזן מספר בין 50-800 קלוריות).
החוקרים לא הוסיפו מידע נוסף לגבי התמונות (למשל האם הכריך מכיל מיונז), כדי לקרב את המשימה למציאות כמה שיותר.
לא נחשפו למשתתפים את התשובות האחרות של המשתתפים הנוספים בסקר.
המשתתפים התבקשו לבחור את גילם, מין, ו-BMI. החוקרים לא שאלו שאלות נוספות כדי לא לפגוע בפרטיות המשתתפים, לדבריהם (למשל אזור מגורים או הכנסה).
המזונות במחקר התחלקו ל2 קטגוריות: מזונות עם רכיב אחד- סה"כ 12 מזונות (למשל: ברוקולי, גבינה) ומזונות עם מספר רכיבים- סה"כ 8 מזונות (למשל: סנדוויץ, פיצה).
כמות הקלוריות במזונות שנכללו במחקר היו בין 100-720 קלוריות (קק"ל).
תכולת הקלוריות במזון לא נמדדה ישירות, ונלקחה מפרסום על המזונות עצמם או מפרסום של רשת המזון במידה והמזון נקלח משם.
החוקרים לא יידעו את המשתתפים במקורות של התמונות כדי להפחית את הסיכוי שהם יחפשו באינטרנט את המזונות.
סה"כ 2028 משתתפים השתתפו בניתוח הנתונים.
תוצאות המחקר:
המשתתפים במחקר טעו בכמות הקלוריות ב-57.9% שהן 136 קלוריות.
הממוצע שכל משתף ענה נכון על כמות הקלוריות הוא 5.1 תשובות נכונות מתוך ה-20 תמונות שהוצגו לכל משתתף (תשובה נכונה הייתה עד טעות של 20% מהערך הקלורי האמיתי).
המשתתפים במחקר המעיטו בתכולת הקלוריות של מזונות דלים יותר בקלוריות
למשל: המעיטו בצריכת הקלוריות של בצל, קיווי, ברוקולי, כרובית) והעריכו יתר על המידה מבחינה קלורית מזונות עשירים יותר בקלוריות (למשל: המבורגר, נקנקייה, עוגה).
האם הערכה קלוריות של מומחי תזונה שונים מהמשתתפים במחקר?
החוקרים גייסו 5 מומחי תזונה מהמחלקה למדעי התזונה באוניברסיטה מאריזונה, ובית ספר לתזונה וקידום בריאות באוניברסיטת אריזונה.
החוקרים ראו כי הטעויות של המומחים, היו מאוד דומות לטעויות של המשתתפים במחקר (לא היה הבדל מובהק בין ההערכות של 2 הקבוצות).
הערכת קלורית ו-BMI
במחקר ככל שלמשתתף היה BMI גבוה יותר כך הם הגזימו בהערכתם (טעו כלםי מעלה) בכמות הקלוריות של מזונות עשירים יותר בקלוריות.
מחקרים אחרים בתחום הראו שאנשים עם עודף משקל והמשנת יתר מדווחים בדרך כלל תת דיווח של קלוריות מאשר אנשים ללא עודף משקל.
מין וגיל והערכה קלורית
במחקר, יותר טעויות היו לגברים לעומת נשים. כמו כן, משתתפים מבוגרים יותר טעו יותר בהערכת הקלוריות במחקר.
טעויות בהערה הקלוריות ומזונות דומים.
נמצא במחקר כי הערכת חסר או הערכת יתר של קלוריות קשורים למזונות דומים.
לממשל, משתתף אשר מעיך פחות קלוריות של ברוקולי, צפוי לעשות זאת גם עם מזונות דומים כמו: בצל, כרובית וקיווי.
לסיכום המחקר הנוכחי
המחקר הראה שלאנשים קשה להעריך קלוריות מתמונות.
– הם צדקו רק ב5.15 תמונות בממוצע מתוך 20 תמונות של מזונות שהוצגו להם.
– המשתתפים טעו בהערכת הקלוריות שלהם כלפי מטה במזונות דלים בקלוריות, והעירכו יתר על המידה מזונות עשירים יותר בקלוריות.
1. Carels, R. A., Harper, J., & Konrad, K. K. (2006). Qualitative perceptions and caloric estimations of health and unhealthy foods in behavioral weight loss participants. Appetite, 46, 199–206.
2. BROWN, RUTH E., et al. “Calorie Estimation in Adults Differing in Body Weight Class and Weight Loss Status.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 48, no. 3, 2016, pp. 521–526
3. Zhou, Jun. “Calorie Estimation from Pictures of Food: Crowdsourcing Study.” Interactive Journal of Medical Research, vol. 7, no. 2, 2018, https://doi.org/10.2196/ijmr.9359.
