קבוצות המזון
כל קבוצת מזון כוללת מגוון מזונות הדומים בהרכב התזונתי שלהם שלהם
5 קבוצות המזון העיקריות לפי ה-USDA הם: פירות, ירקות, דגנים, מזונות חלבוניים, ומוצרי חלב.
בנוסף, חילקנו מזונות נוספים לקבוצות דומות כגון קטניות, קבוצת השומן, וקבוצת הממתקים והחטיפים.
קבוצת הדגנים והעמילינים
קבוצה זו מכילה כ- 70-80 קק"ל, למנה כ-15 גרם פחמימות, כ-2.5 גרם חלבון, ועקבות של שומן.
מה מכילה קבוצת הדגנים והעמלינים?
כל מזון העשוי מחיטה, אורז, שיבולת שועל, קמח תירס, שעורה או דגן אחר- שייך לקבוצת הדגנים ( Grain group), עמילניים כמו תפוח אדמה ובטטה, פסאודו דגנים כמו קינואה וכוסמת ועוד.
קבוצת הדגנים מחולקת ל-2 תת קבוצות: דגנים מלאים, ודגנים לא מלאים.
דגנים מלאים מכילים את כל גרעין הדגן, הסובין, הנבט והאנדוספרם.
דגנים לא מלאים (דגנים מזוקקים) עברו תהליך שמסיר את הסובין והנבט- התהליך מעניק לדגנים מרקם עדין יותר, ומשפר את חיי המדף שלהם, אך התהליך מפחית את הסיבים התזונתיים, ברזל וויטמינים מסוימים ( לדוגמא B1,B2, B3, B9).
חלק מהויטמינים מוספים בחזרה לאחר העיבוד , עם זאת לא מוסיפים בחזרה סיבים לדגנים הלא מלאים.
דגנים הם מקור טוב לנוטריינטים רבים: פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמיני B ומינרלים (ברזל ומגנזיום לדוגמא).
הסיבים התזונתיים חשובים לפעילות תקינה של המעיים.
קבוצת הדגנים מכילה מזונות שונים כגון:
- דגנים מלאים- לדוגמא: קמח חיטה מלאה, כוסמין מלא, שיבולת שועל, פסטה מקמח מלא
- דגנים לא מלאים לדוגמא: קמח חיטה לבן, פסטה, אורז,סולת, פתיתים ,פסטה מקמח לבן
- דברי מאפה-לדוגמא בייגלה, קרקרים למיניהם, קרוטונים
- ירקות עמילניים – לדוגמא: תפוח אדמה, בטטה, תירס.
קבוצת הירקות
מנה מכילה כ-25 קק"ל, כ-5 גרם פחמימות, כ-0.5-1 גרם חלבון
קבוצה זו מהווה מקור לסיבים תזונתיים, וויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ועוד.
מה מכילה קבוצת הירקות?
כל ירק או מיץ מירקות נחשבים כחלק מקבוצת הירקות.
ירקות יכולים להיות חיים, מבושלים, טריים, קפואים, משומרים או מיובשים.
הירקות מאורגנים לפי תת קבוצות לפי החומרים התזונתיים שהם מכילים:
- ירקות ירוקים כהים
- ירקות עמילניים
- ירקות אדומים וכתומים
- ועוד
מספר מאכלים הנחשבים לפירות מבחינת בוטנית, נחשבים לקבוצת הירקות (מבחינת תזונתית).
לדוגמא- עגבניות, חצילים, מלפפונים, פלפל ירוק, קישואים.
מבחינה תזונתית וקולינרית מזונות אלו נחשבים לירקות ולא לפירות.
ירקות עם מקור חשוב לנוטריינטים מסוימים למשל: אשלגן, חומצה פולית (ויטמין B9), בטא- קרוטן וויטמין C
קבוצת הפירות
מנה מכילה כ-60-70 קק"ל, כ-15 גרם פחמימה, כ-0.5-1 גרם חלבון
מה מכילה קבוצת הפירות?
כל פרי או 100% מיץ פירות נחשבים כחלק מקבוצת הפירות.
פירות יכולים להיות טריים, קפואים, משומרים או מיובשים.
הם יכולים להיות שלמים, חתוכים, מרוסקים או מבושלים.
מומלץ שצריכת הפירות תהייה בעיקר מפירות טריים ולא ממיצי פירות, או פירות משומרים.
הפירות נמוכים בשומן ונתרן.
פירות הם מקור טוב למינרלים וויטמינים כגון אשלגן, ויטמין C, וחומצה פולית (ויטמין B9).
פירות מכילים סיבים תזונתיים ופיטוכימקלים שצריכה קבועה שלהם מקושרת להורדת סיכון של מחלות לב ומחלות כרוניות שונות.
מיצי פירות עניים בסיבים ולא מכילים את הסיבים התזונתיים שהפרי מכיל בדרך כלל.
קבוצת הפירות מכילה פירות שונים כגון:
- אבטיח, אננס, אפרסמון, אפרסק, מלון, ענבים
- פירות יבשים: צימוקים, תאנים מיובשות, שזיף מיובש
קבוצת הקטניות
לפי ארגון החלקאות האמריקאי (ה-USDA) קטניות נחשבים כתת קבוצה, ודומים למזונות בקבוצת הירקות, וגם בקבוצת המזונות החלבוניים.
הקטניות הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, אשלגן, חומצה פולית (בדוגמא לירקות) וגם הם מקור מצוין לחלבון מהצומח, ומספקים ברזל ואבץ בכמות יפה.
מנה מכילה כ-90-100 קק"ל, 15 גרם פחמימות, כ-7-8 גרם חלבון, עקבות של שומן (גודל מנה מתייחס לערכים לאחר בישול).
מה מכילה קבוצת הקטניות?
חומוס, עדשים, פלאפל, אפונה ירוקה מבושלת, שעועית, אדממה ועוד.
קבוצת השומן (שומן ושמנים)
מנה מכילה כ-45-50 קק"ל, כ-5 גרם של שומן, וכ-1-2 גרם של חלבון.
מה מכילה קבוצת השומן?
קבוצת השומן מכילה אגוזים, גרעינים, זרעים, שמנים צמחיים, ממרחים שונים
- אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, פקאנים, אגוזי לוז ועוד.
- גרעיני אבטיח, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת ועוד.
- טחינה, חמאת בוטנים
- שמן זית, שמן קנולה, שמן חמניות, שמן דקלים, שמן קוקוס
- אבוקדו, זיתים
- חלווה, מרגרינה, חמאה, מיונז
קבוצת מוצרי החלב
מנה מכילה כמויות משתנות של קק"ל, חלבון, פחמימות ושומן, כתלות באחוזי השומן.
כל מוצרי החלב הנוזלים ומזונות רבים העשויים מחלב נחשבים לחלק מקבוצת החלב.
נהוג שמזונות ששומרים על תכולת הסידן שלהם הם חלק מקבוצת החלק, בעוד שמזונות שעשויים מחלב שאין בהם כמעט סידן (כמו גבינת שמנת וחמאה אינם חלק מקבוצת החלב).
(**שמנת וחמאה – הוכנסו לקבוצת זו בסרגל האתר).
משקה סויה (לא חלב סויה!) שמועשר בסידן נחשב גם כחלק מקבוצה זו.
מזונות מקבוצת החלב מכילים סידן, אשלגן, ויטמין D (מעשירים את מוצרי החלב בויטמין D בדר"כ, חלבון, אבץ, מגנזיום, כולין
מנה מכילה:
- בין 80-150 קק"ל (כתלות בכמות השומן במוצר)
- בין 8-15 גרם פחמימות
- כ-6-8 גרם חלבון
- בין 0-8 גרם שומן.
קבוצת החלבונים
קבוצה זו מכילה כ-150-200 קק"ל למנה, כ-20 גרם חלבון, כ-5-15 גרם שומן.
יש לציין כי הכמויות משתנות בהתאם לסוג המזון
בקבוצה זו הוכנסו מזונות כגון:
- עוף, הודו, בשר, דגים, ביצים.
- תחליפי חלב על בסיס קטניות כגון: טופו, גבינת סויה.
- תחליפי בשר מהצומח כגון סייטן, "שניצל מהצומח"
קבוצת החטיפים והממתקים
חטיפים שונים כגון בייגלה קנוי, במבה, ביסלי, שוקולדים שונים, גלידה, ממרח שוקולד
חשוב לציין, במקורות שונים ואתרים שונים, תמצאו סיווג מעט שונה של קבוצות המזון.
לדוגמא:
- שמנת לעיתים שייכת לקבוצת השומן למשל.
- ארגון החקלאות האמריקאי (ה-USDS) לא מחשבים את קבוצת השומן קבוצת מזון, משרד הבריאות כן מחשיב. ב-USDA אגוזים, גרעינים וזרעים נחשבים כחלק מקבוצת המזונות החלבוניים.
בעזרת קבוצות המזון אפשר לבנות תפריט תזונה בצורה אופטימילת הכולל מספר אופציות לכל מזון כך שהתפריט לא ישעמם אותכם.
בנוסף, אפשר "לשחק" עם קבוצות המזון וליצור קבוצות מזון בגדלים שונים, למשל אפשר להגדיר שמנת פחמימה תכיל כ-150 קלוריות ולא 75 קלוריות וללכת לפי זה.
מקורות:
- https://www.health.gov.il/PublicationsFiles/food_dish_size.pdf
- https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-about-myplate-food-groups
