שקדים- האם כדאי לצרוך אותם ולמה?

השקדים (שם מדעי- Prunus dulcis) שייכים למשפחת ה- Rosaceae.

השקד הוא סוג של אגוז, אשר מקורו במרכז אסיה, כאשר היום הם מיוצרים ברחבי העולם באזורי אקלים חם ויבש. היום, ארה"ב היא יצרנית השקדים הגדולה בעולם, ואחריה ספר ואוסטרליה.

בקליפורניה, מייצרים כ-80% מהשקדים בעולם, המונים כ-80 זנים של שקדים, כאשר ישנם 10 זנים עיקריים.

מספר גורמים משפיעים על האיכות התזונתית של השקד, הכוללים גורמים גנטיים וסביבתיים (מיקום, תנאים אקולוגיים ועוד).

מחקרים אפדמיולוגים וניסויים קליניים מדווחים על קשר (מחקרים אפידמיולוגיים) והשפעה (מחקרים קליניים) של צריכת שקדים על פתולוגיות שונות כגון השמנת יתר, יתר לחץ דם, סוכרת ותסמונת מטבולית.

כמו כן, במחקרים רואים כי לכאלו שצורכים שקדים יש היקף מותניים קטן יותר לעומת אלו שלא צורכים שקדים.

גרעין השקד הוא החלק האכיל. הוא בעצם זרע שמורכב משני פסיגים (cotyledons).

במחקרים שונים שבדקו סוגים שונים של זני שקדים, נמצא כי לא היו הבדלים משמעותיים בתכולת האלומניום, ברזל, סידן, זרחן, מגניום, אבץ ונתרן .

כמויות החלבון, אשלגן, נחושת, בורון, גופרית, מנגן וריבופלבין היו שונים באופן משמעותי בין זני שקדים שונים.

לדוגמא: נמצא הבדלים בתכולת הריבופלבין (ויטמין B2), הבדלים של  עד פי 1.7 בין זני שקדים שונים.

ב-100 של שקדים טבעיים יש כ- 579 קק"ל, כ-21 גרם חלבון, כ-49 גרם שומן, כ-12 גרם סיבים תזונתיים, כ-269 גרם סידן, כ-270 מ"ג מגנזיום, כ-48 מ"ג פוספט, כ-3 מ"ג של ברזל, כ-733 מ"ג של אשלגן, וכ-25 מ"ג של וויטמין E.

תכולת סטרולים בשקדים

במחקר שנערך ע"י החוקר Yada et al נבדקו 10 זני שקדים ונמצא כי תכולת סטרולים שונה בין זני השקדים:

ẞ-sitosterol- 103-206 מ"ג / 100 גרם.

Stigmasterol- 1.3-9.8 מ"ג / 100 גרם.

Campesterol- 4.1-11.8  מ"ג / 100 גרם.

פוליפנולים

בשקדים יש כ-312 מ"ג לכל 100 גרם שקדים.

פוליפנולים כגון : טאנינים (Tannins), Proanthocyanidins, ו- Flavonoids נמצאים בשקדים בכמות של בין 61 מ"ג עד 162 מ"ג לכל 100 גרם שקדים.

פוליפנולים נוספים זוהו בכמויות קטנות יותר בשקדים בכמות של 0.7-5.5 מ"ג לכל 100 גרם שקדים (חומצות פנוליות- Phenolic acids, Lignans, Isoflavones).

"שומנים בדם"

במטה אנליזה של מחקרים קליניים (Phung O.J et al)  נמצא כי צריכת שקדים הייתה קשורה להורדה של הכולסטרול הכללי (Total Cholesterol) בדם ושל LDL כולסטרול.

באותה מטה אנליזה לא נמצא הבדל ביו צריכת שקדים והשפעה של HDL כולסטרול וטריגליצרדים (Triglycerides).

במחקר נוסף שנערך כ-6 שבועות נמצאו תוצאות דומות (Bento. A.P et al.)

נמצא כי צריכה של שקדים בכמות של 20 גרם ליום בנבדקים עם כולסטרול גבוה שיפרה את פרופיל השומנים:

– הפחתה בכולסטרול הכללי (-8.1%)

– הפחתה בערכי LDL כולסטרול (-9.4%)

– הפחתה ב-Non-HDL כולסטרול (-8.1%)

במחקר זה לא נמצא הבדל בין צריכת שקדים ושיפור ברמות HDL ורמות טריגליצרידים.

במחקר נוסף (Zibaeenezhad, M.J el al) שבדק צריכה של שמן שקדים בנבדקים עם הפרעה בשומנים בדם נמצא כי צריכת של 10 מ"ל שמן שקדים פעמיים ביום במשך 4 שבועות, נמצא כי רמות הכולסטרול ירדו (ירידה של  16.26 מ"ג בערכי הכולסטרול הכללי) וירידה ב-LDL כולסטרול (ירידה של 7.71 מ"ג בערכי LDL כולסטרול(.

גם במחקר זה לא נמצא הבדל בערכי HDL כולסטרול ובערכי טריגליצרידים.

הסיכון למחלות לב וכלי דם

2 מחקרים קליניים בחנו את ההשפעה של צריכת שקדים והסיכון לחלות במחלת לב וכלי דם בעזרת סולם Framingham (הבודק את הסיכון באחוזים לחלות במחלת לב ב10 שנים הבאות).

במחקרים הללו הנבדקים חולקו ל-3 קבוצות- קבוצת ביקורת שצרכה מאפין, קבוצה שצרכה שקדים בכמות של 73 גרם ליום, וקבוצה שצרכה שקדים בכמות של 37 גרם ליום.

במחקר נמצא כי צריכה של כ-7 גרם שקדים ליום יכולה להוביל להורדה של LDL כולסטרול ב-1%, שגררה הורדה של כ-2% בסיכון לחלות במחלות לב.

כמו כן, על כל צריכה של כ-30 גרם שקדים ליום נמצאה ירידה בסיכון לחלות במחלות לב של כ-3.5%.

צריכת שקדים ודלקתיות

במחקר שנערך ע"י Rajaram, S et al, 25 נבדקים בריאים חולקו ל-3 קבוצות:

קבוצה הביקורת (ללא שקדים או אגוזים)

קבוצה שצרכה 10% שקדים מכמות הקק"ל היומית

קבוצה שצרכה 20% שקדים מכמות הקלוריות היומית.

במחקר נמצא ירידה ברמות של E-selectin בקבוצה שצרכה 20% שקדים מהצריכה הקלורית היומית לעומת קבוצת הביקורת (ירידה של 7.8%). נמצא כי על גל 1% של צריכת שקדים מכמות הקלוריות היומית, נצפתה ירידה של E-selectin ב- 0.18 µg.

כמו כן 2 הקבוצות שצרכו שקדים (בכמות של 10% מהצריכה היומית ו20% מהצריכה היומית) נצפתה ירידה ב-CRP.

שקדים וחומצה אורית (Uric acid)

במחקר קליני מבוקר (Jamshed, H et al.) נמצא כי צריכה של 10 גרם שקדים ליום במשך 12 שבועות בנבדקים על מחלת לב קורונרית נמצאה ירידה בחומצה האורית גם בגברים וגם בנשים ( בגברים- ירידה של 15% לאחר 6 שבועות וירידה של 17% לאחר 12 שבועות לעומת אלו שלא צרכו שקדים כלל, ובנשים (ירידה של12% לאחר 6 שבועות וירידה של 16% לאחר 12 שבועות).

ניתן להבין כי צריכת שקדים יכולה לשפר את בריאותינו, הם עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, בוויטמינים שונים (ויטמין E, ויטמיני B), עשירים במינרלים,  בפוליפנולים ובפיטוסטרולים.

ועכשיו,

רק נשאר להוסיף את השקדים לתפריט היומי