אפונה יבשה – סוגים וערכים תזונתיים
מה ההבדל בין אפונה צהובה לאפונה ירוקה? איזה מינרל נמצא בכמות הגבוהה ביותר באפונה והאם אפונה נחשבת מקור טוב לחלבון?
המאמן ידון על היתרונות הבריאותיים הקשורים לצריכת אפונה (אפונה יבשה ירוקה וצהובה), הידועה בשם אפונה חלקה (Smooth peas) או אפונת שדה (Field Peas)
היתרונות הבריאותיים של אפונה נובעים בעיקר מריכוז העמילן, חלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכמיקלים המוצויים באפונה.
מה זה בעצם אפונה?
אפונה שייכת למשפחת ה-PULSES, שהן תת קבוצה של קטניות (Legumes), שהן צמחי תבואה ממשפחת ה- Leguminosa), המייצרים זרעים אכילים,
המשמשים למאכל אדם ובעלי חיים.
קטניות מסוג אפונה, הן הזרעים היבשים הטבעיים של הצמח Pisum Sativum L..
ייצור האפונה העולמי בשנת 2009 היה יותר מ-10מיליון טון, כאשר היצרניות העיקריות הן: קנדה, רוסיה, סין, ארה"ב והודו.
אפונה ידועה כמקור חלבון זמין וזול, המכילה גם פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים.
רכיבים תזונתיים:
חלבון:
אפונה (Peas) הם מקור של חלבון בעל ערך. הרכב החלבון בין האפונה יכול מושפע גם מסביבת הגידול ומגורמים גנטיים.
ריכוז החלבון האפונה (בבדיקת 59 קווי צמחי אפונה) נע בין 13.7% ל- 30.7% עם ממוצע של 22.3% של חלבון(Tzitzikas el al).
פחמימות:
עמילנים וסיבים תזונתיים הם רכיבים עיקריים באפונה.
אפונה מכיל כ46% פחמימות וכ-20% סיבים תזונתיים בממוצע.
עמילן מורכב מעמילוז (שרשרת גלוקוז ישרה עם מעט הסתעפויות) ומעמילופקטין (שרשרת גלוקוז יותר מסועפת).
כאשר השרשרת היא יותר מסועפת(עמילופקטין), יותר קל לאנזימים להגיע לשרשרת ולפרק אותה. לעומת זאת אם
השרשרת פחות מסועפת ויותר ישרה (עמילוז) יותק קשה לאנזימים להגיע ולפרק את שרשרת
הסוכרים.
היחס בין עמילוז לעמילופקטין משפיע על עיכול העמילן, ולכן משפיע על התגובה הגליקמית לאחר אכילה
(עליית רמת הסוכר לאחר אכילה).
אפונה, מכילה יותר עמילן מסוג עמילוז, מה שגורם לעיכול איטי יותר לאחר אכילת אפונה, לעומת למשל דגנים
שבהם יש יותר עמילן מסוג עמילופקטין.
מינרלים וויטמינים:
במחקר של Reichert&MacKenzie הדגימו כי אשלגן (Potassium or Kalium) נמצא בכמות הגבהה ביותר (כ-1.04%) ממשקלה היבש של האפונה.
אחריו נמצא הזרחן (Phosphorus) נמצא בכמות של כ-0.39% ממשקלה יבש של האפונה.
אחריו נמצא המגנזיום (Magnesium) עם 0.10% ואחריו נמצא הסידן (Calcium) עם 0.08% ממשקל היבש של האפונה.
מה ההבדל בין אפונה יבשה ירוקה לאפונה יבשה צהובה? באותו מחקר של Reichert&MacKenzie נמדדו גם ויטמינים. נמצא כי אפונה צהובה מכילה יותר ברזל (Fe) יותר מגנזיום (Magnesium), אבל מכילה פחות אשלגן לעומת האפונה הירוקה.
חומרים אחרים אשר נמצאים באפונה (ובקטניות נוספות)
אפונה מכילה ריכוז גבוה של פיטאטים (Phytate), אשר פועלים כמעכבים של אבץ (Zn) ברזל (Fe) וסידן (Calcium)
במחקר של Trinidad el al. נמצא כי תכולת הפיטאטים משפיעה על זמינות מינרל הברזל אבל לא משפיעה על זמינות האבץ והסידן בקטניות.
החוקרים סיכמו כי כאשר זמינות הברזל היא נמוכה, אז זמינות הסידן והאבץ גבוהה.
פיטוכימיקלים (Phytochemicals)
אפונה כמו קטניות אחרות מכילה פיטוכימקלים שונים הכוללים: phenolic compounds, Saponins ו-Oxalates.
המרכיבים הפנולים (Phenolic Compounds) העיקריים בקטניות עם טאנינים (tannins), חומצה פנולית( Phenolic acids) ו-Flavonoids.
מרכיבים פנולים (Phenolic Compounds)- מוכרים ביכולתם לפעול כאנטי-אוקסידנטים.
הם מרכיב עיקרי באפונה.
אפונה מכילה רכיבים נוספים אשר מציגים פעילות ביולוגית ועשויים להיות בעלי יתרונות חיובים על בריאות האדם למשל: Saponins ו-Phytate אשר להן יש פעילות על הורדת הכולסטרול בדם ותכונות אנטי-סרטניות.
תוצאים בריאותיים
סוכרת מסוג 2: תכולת הסיבים הגבוה באפונה מורידה את התגובה הגליקמית לאחר אכילה (משפיעה לטובה על רמת
הסוכר בדם לאחר ארוחה), ולכן יכולה לשחק תפקיד חשוב בניהול סוכרת מסוג 2
בריאות קרדיאווסקולרית: דיאטה העשירה בסיבים תזונתיים מקושרת להורדת לחץ דם, שיפור השומנים בדם והורדה מרקרים דלקתיים.
אם זאת השפעת הקטניות על השומנים בדם לא נחקרה מספיק למשל במחקר רנומלי מסוג Cross over (במחקר זה קבוצת ההתערבות מקבלת התערבות, ולאחר תקופה, אותה קבוצה, הופכת להיות הקבוצה ללא ההתעבות) שנערך
במשך שבועיים (משך מחקר קצר מדי) לא נמצא הבדל ב-LDL, HDL אחרי צריכה במשך שבועיים של אפונה מבושלת.
מחקרים אחרים שכללו שילוב של כמה קטניות שנמשכו זמן רב יותר, הראו ירידה ברמת הכולסטרול הכללי וברמת ה-LDL, לדוגמא.
בקרת משקל הגוף: מעט ידוע על צריכת אפונה ובקרת משקל. במחקר של Lang et al. לא היה הבדל בצריכת חלבון
אפונה על שובע, צריכת מזון במהלך היממה, על רמות הסוכר לאחר אכילה, ועל ריכוז
האינסולין בדם לעומת אכילה של חלבון ביצה, חלבון קזאין, ג'לטין, וסויה.
במחקר של Lunde el al. נמצא כי לחם מועשר בסיבי אפונה הגדיל את זמן השובע, לעומת צריכה של לחם רגיל.
נדרשים מחקרים נוספים על מנת לבדוק את ההשפעה של משקל הגוף.
מערכת העיכול:
במחקר של Dahl et al. הראה כי תוספת של 4 גרם סיבי אפונה/ביום הביאה לתדירות גבוהה יותר של פעילות המעיים, בייחוד כאלו על תדירות נמוכה של פעילות מעיים
אך במחקר אשר בדק את ההשפעה של אכילת 100 גרם אפונה יבשה ביום במשך 4 שבועות לא נמצא הבדל בתדירות תנועת המעיים, גזים, נפיחויות, התכווציות ואי נוחות בבטן לעומת אכילת תפוחי אדמה, חומוס ועדשים.
ניתן לראות כי לאפונה
יש יתרונות בריאותיים רבים, היא מכילה כמויות יפות של פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים
וחלבון.
היא עשירה האשלגן,
מגנזיום, סידן ופוספאט.
וכמו כן היא זולה,
טעימה ובריאה!
מקורות
1.
http://www.fao.org/3/bl797e/bl797e.pdf
3.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7985708/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12963953/
